足がつる、といういわゆる病名こむら返り。だれでも経験あるのではないでしょうか。
痛いですよね、とにかく痛いですよね。恐怖ですね。あれって、ただ痛みがおさまるまで、我慢するしかないのでしょうか。
今回は、そんな「足がつる」というテーマで掘り下げてみたいと思います。

足がつる（こむら返り）とは？

足がつること、正式な病名は「こむら返り」だそうです。昔、ふくらはぎのことを「こむら」と言っていたそうで、最近では、「足がつる」という言い方の方が多いですね。
筋肉の攣縮（れんしゅく）=痙攣（けいれん）性の収縮によって、痛みを発します。
主に足のふくらはぎが多いですが、指・首・肩など、、、私は、腹筋（横腹）がよくつります。

筋肉を「そうめん」だとイメージしてみてください。
そうめんは、一本ずつが束になっていて、さらにいくつかの束がパックになっていますよね。
筋肉もそれと同じように構成されていて、「筋繊維（きんせんい）」という一本ずつの繊維が束になったものが「筋束（きんそく）」と呼ばれます。その筋束をさらに集めたものが筋肉です。

そして、足がつっているときには、この筋肉の中にある筋繊維の一部だけが強く縮んでいる状態になっています。
筋肉の場合、そうめんとは違って筋繊維同士が密着しているため、縮んでしまった筋繊維と縮んでいない筋繊維の間にズレが起こります。
そしてズレが起きると、筋繊維の周りにある「痛覚繊維（つうかくせんい）」という痛みを感じる繊維が刺激を受けます。
これが、私たちが足がつったときに感じる強い痛みなんです。

足がつる（こむら返り）の原因と場面

では、なぜ急に一部の筋繊維だけが縮んでしまうのでしょうか。
それは、筋肉が動くための指令を出す「運動神経末端」が、なんらかの理由で正常に機能しなくなるからなんだそうです。

私たちが普段体をスムーズに動かせるのは、脳が「動きなさい」と命令を出して運動神経末端が筋肉に指示を出しているからです。
しかし足がつる時は、脳からの指令がないにも関わらず、運動神経末端が暴走して勝手に筋肉へ命令をだしてしまうのだそうです。
その結果、私たちが想定していない場面で筋繊維（きんせんい）がギュッと縮み、足がつってしまうんですね。

夜中に寝ているとき、運動中にいきなり、朝目覚めたとき…etc.
多くの場合は就寝中や朝目覚めるとき、運動中などに見られています。
運動不足がたたったのだと考えている人もいるようですが、実は原因はそれだけではないのです。

ミネラルが不足しているから

栄養バランスが乱れていたり、高齢により食が細い場合などに足がつるという症状が出てきます。体内のイオンバランスは一定に保たれていますが、偏食などの影響で乱れるためです。

筋肉の疲労による原因

強度が強い運動をしていると筋肉の疲労で足がつります。運動前や運動後にちゃんとストレッチをしていないのも原因となります。しばらく運動をしていなかった人が急にスポーツを始めると、足がつる人も多くなっています。

水分不足

スポーツ中などに水分のバランスが悪くなると足がつります。運動をしている際には汗をかきますが、これにはミネラルも含まれています。適度な水分補給とミネラルを補うことが必要です。

下半身が冷えている

女性によく見られる原因です。運動不足による血流不足、筋肉の低下による冷えなども問題となります。

足がつる（こむら返り）予防法〜二度と足をつりたくない！〜

上記のことをふまえながら、「二度と足をつりたくない！」という方へ、予防法の一部をご紹介します。

適度な運動とこまめな水分・ミネラル補給

運動をするときには、スポーツドリンクでこまめな水分とミネラルの補給をしましょう。

《ミネラルを摂取できる食材》

• マグネシウムを豊富に含む食べ物…海藻類、ナッツ類、大豆など
• カリウムを豊富に含む食べ物…果物、緑黄色野菜、海藻類など
• カルシウムを豊富に含む食べ物…乳製品、シシャモ、小松菜、大豆など

寝る前にふくらはぎをストレッチ

筋肉の疲労をためないように、寝る前に足のストレッチを行って筋肉をほぐしてあげましょう。
習慣として続けることが大事なので、手軽なストレッチがオススメです。
よく運動前に行う、アキレス腱伸ばし。
普段身体を動かしていない人は、このアキレス腱伸ばしをしただけで、固まった筋肉を感じるのではないでしょうか。《アキレス腱伸ばし》

• 足を前後に開く（ストレッチしたい方が後足になります）
• 後足はかかとを浮かさず膝を曲げないようにして、前足の膝を前に出していく（重心を前に倒します）
• 後足のふくらはぎが伸びてきたら痛くないところでキープする
• 足を入れ替えて1～3を同様に行う

手すりや壁に手をついて行うと安全です。ゆっくり行う方が効果が高いので、1セット5分を目安にふくらはぎをほぐしましょう。

お風呂でツボ押し・マッサージ

お風呂でツボ押しとマッサージをすると、血行がいい状態で足の疲労回復ができます。
強くこすらないように気をつけて、足首からひざへとやさしくマッサージしていきましょう。《足がつる症状に効果的なツボ》

• 陽陵泉（ようりょうせん）…ヒザの外側の骨が出っ張ったところの直下
• 足の三里（あしのさんり）…膝の下にある太い骨の外側で、ひざ下5cmほどのところ

足がつる（こむら返り）対処法〜つってしまったあと〜

前項でも述べましたが、つってしまう原因から、とにかく筋肉の緊張をゆっくり緩めてやることが対処法となります。

筋緊張をほぐす＝呼吸を落ち着かせリラックスする

ただでさえ筋肉が硬直した状態なので、呼吸を止めて体を硬くするのは逆効果です。
息が止まりそうな痛みですが、足のつりは数分すれば必ず消失します。まずは落ち着いて体全体の力を抜きましょう。呼吸を楽にして、筋肉が収縮した部分にやさしく手をおいて保護してあげましょう。

ゆっくり筋肉を伸ばす

体の力を抜いて硬直した筋肉をやさしく手で保護し、つった足の親指を膝に向けてゆっくりひっぱってやります。
そうすると、ふくらはぎの筋肉がゆっくり伸びていきます。あわてて一気に筋肉を伸ばそうとしないよう、注意してください。
収縮している筋肉を力づくで逆の方向へ伸ばそうとすると、筋肉を痛めてしまう可能性があります。

一瞬で痛みが消失する方法はありません。あきらめて筋肉をやさしくゆっくり伸ばしましょう。
そうすることで、放置しておくよりは早めに足のつりが消失していきます。

まとめ

足がつってしまうと、数分間の痛みから逃れることは残念ながらできません。
寝起きで足がつる恐怖、恐ろしいですね。
しかし、つる前にできる予防法がたくさんあるので、ぜひ実践してみてください。