毎日、ぐっすり眠れていますか？寝付き、寝起きに悩みはありませんか？
日本人の5人に1人が、睡眠に問題を抱えていると言われています。
今回は、睡眠についてです。

睡眠の最適時間はどれくらい？

2017年の総務省統計局『社会生活基本調査』によると、日本人の全国平均は、1日7時間42分の睡眠です。（10歳以上，土日を含む週全体の平均）睡眠時間そのものは40代後半がもっとも短く、それ以降は漸増です。
また、女性は家事などで早起きするため、男性よりも短くなり、特に30代後半以降に男女差が生じ、女性の30代後半以降は7時間も寝れないという統計が出ています。
個人差もあると思いますが、適切な睡眠時間は、「6〜9時間」。これより短くても長くても鬱になる危険性を高めることがわかっているそうです。

ちなみに、『社会生活基本調査』によると、秋田県が一番睡眠時間が長く8h02m、神奈川県が最短の7h31mというランキングも発表されています。8時間も寝られたら、幸せですね。

快眠を阻害する刺激やストレス

快眠と言えば、寝具やストレッチ、食事などさまざまな方法があります。
では逆に、快眠を妨げるものとはなんでしょうか。

食事：就寝の2〜3時間前までに終わらせる
運動：昼間〜夕方の運動は良い。就寝前の激しい運動は控える
熱い風呂：就寝2〜3時間前までに入る
カフェイン：夕方以降は摂取しない
アルコール：眠りの質が悪くなるので、深酒は厳禁
パソコンやスマホの光：発せられるブルーライトには強力な覚醒作用がある

いずれも、就寝前の刺激を避けて、リラックスした状態（副交感神経に切替え）で就寝へ備えることです。

また、日中にたまったストレスやイライラも、快眠を阻害します。そんなストレスを夜までにリセットするため、適度な運動が必要です。特にリズム運動（スクワット、階段の昇り降り、ウォーキング、ランニング等）を5分以上続ける事で、セロトニン神経の活性化に役立つとされ、セロトニンを増やす事で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌も促すことができ、運動から適度の疲労感を得ることで睡眠の質もよくなり、さらに健康増進と、一石三鳥と言えます。
自分の年齢や生活に合わせて、無理なくできる範囲でこうした運動習慣を付けることを心がけましょう。

光の刺激

前項で快眠を阻害する刺激の中に『光』があります。
昨今、スマホやパソコンは欠かせない生活の一部になっていますが、人体にどのような影響を与えるのでしょうか。

我々人間の自然な生活リズムは、地球の自転と共にあります。つまり、日中は太陽の光の中で過ごし、日が沈むのと共に眠る生活です。文明の発展とともに、人工的な光が作り出されるようになり、人々は次第に夜遅くまで活動するようになりました。特に近年はTVやパソコンなど、強い人工光を四六時中浴びていたり、夜勤で昼夜逆転の生活をしている人、サービス残業などにより不規則な生活を強いられている人も多くなっています。

自然な光を浴びるべき時（＝昼間）に浴びず、人工光に囲まれて生活することは、人間の自然な生活リズム（太陽が沈んだら眠る）を乱す要素になります。そうした生活を続けることで体内時計が乱れ、寝付きが悪くなり、眠りが浅くなったり不眠などの症状が出る場合があります。

朝に太陽光を浴びると、その夜快眠が出来ます。逆に就寝前に光を浴びると寝付きが悪くなることからも、光には脳を覚醒させる作用があることが分かります。実は、この原理をうまく利用すると、朝の目覚めをよくする効果と、その日の夜の寝付きをよくする効果が得られます。

夜勤の人や部屋に窓がない人は、光で『快適な目覚め』と『体内時計の調節』をサポートしてくれる光目覚まし時計というものが販売されているので、利用してみてはいかがでしょうか。
朝の目覚めだけでなく、夜の寝付きも良くなるそうです。

まとめ

睡眠の重要性、ご理解いただけたでしょうか。
もちろん、ここにはまだまだ書き足りない色々な要素があっての快眠だと思います。
ひとまず素直に、地球の自転に逆らわず光を利用する、というのが、一番手軽な実践法ですね。
毎日の睡眠の質を上げて、身体の質もUP！